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I cereali sono discrete fonti di proteine, tra questi i cereali integrali hanno un maggiore contenuto proteico rispetto ai cereali raffinati [68]tuttavia, poiché i cereali costituiscono la base delle diete vegetariane, essi rappresentano un importante contribuito proteico nell'alimentazione quotidiana.

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Una quota non trascurabile di proteine è apportata anche dalla verdura [52]. Le diete vegetariane e in particolare le diete vegane, rispetto alle diete non-vegetariane, hanno tipicamente un contenuto medio di grassi, grassi saturi e colesterolo minore e un maggiore apporto di grassi polinsaturi [8] [9] [42] [69] [70] [71]. Anche una dieta vegana completamente priva di colesterolo risulta adeguata alle esigenze dell'organismo, in quanto tutti i tessuti hanno la capacità di sintetizzare colesterolo in quantità sufficienti alle proprie necessità metaboliche e strutturali, pertanto non risulta necessario assumerlo con la dieta [72].

I cibi ricchi di grassi in una dieta vegetariana comprendono gli olii vegetali, frutta secca e semi oleaginosi, l' avocadoprodotti a base di grassi vegetali quali panna di soiaburro di soia o margarina vegetale e, programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano i vegetariani che ne fanno uso, latte, formaggi, uova e prodotti a base di grassi animali quali pannaburro o maionese.

I grassi di derivazione animale contengono alte quantità di programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano saturi e colesterolo, i grassi vegetali solidi di palma e di cocco sono ricchi di continue reading saturi e i grassi vegetali idrogenati come la margarina hanno un alto contenuto di grassi trans.

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Si tratta di grassi nocivi che contribuiscono a far aumentare i livelli di colesterolo LDL nel sangue, pertanto gli esperti di nutrizione vegetariana consigliano di limitarne l'uso a favore degli olii vegetali ricchi di grassi insaturipoveri di grassi saturi e privi di colesterolodella frutta secca e dei semi oleaginosi ricchi di grassi polinsaturi [73] [74]. Il consumo di ALA è molto importante per i vegetariani, essendo le diete vegetariane prive di fonti attive di EPA programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano DHA fatta eccezione per il piccolo contributo fornito dalle alghe [31] [52].

Altre buone fonti di ALA sono le noci, i semi di linochiaactinidiaperilla e canapa macinati al momento, l' olio di semi di soia e l' olio di canola [8] [31] [75] [98] [99]. Gli integratori di DHA derivati da microalghe sono ben assorbiti e in grado di influenzare positivamente i livelli ematici di EPA e DHA []inoltre in alcuni paesi sono disponibili sul mercato prodotti arricchiti check this out DHA quali latte di soia e barrette per la colazione [8].

Gli introiti di calcio dei latto-ovo-vegetariani sono comparabili o addirittura superiori a quelli dei non-vegetariani, mentre gli introiti dei vegani tendono a collocarsi su soglie inferiori e possono risultare al di sotto dei livelli raccomandati [66]. Viene comunemente sostenuto che sebbene i vegani tendano ad assumere meno calcio rispetto ai non-vegetariani, il loro fabbisogno giornaliero di questo minerale sarebbe probabilmente inferiore ai livelli raccomandati per via delle minori perdite di calcio da parte dell'organismo: infatti le proteine animali, producendo un alto carico di scorie acideaumentano la quantità di calcio persa dall'organismo, mentre le proteine vegetali, e in special modo quelle dei legumi, dato il loro minor grado di aciditàcontribuiscono in misura notevolmente ridotta a questo fenomeno [] [].

Tuttavia bisogna osservare che le persone di questi programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano spesso conducono uno stile di vita molto diverso da programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano delle popolazioni dei paesi più ricchi: vivono molto all'aria aperta, sotto la luce del sole, si spostano prevalentemente a piedi e abitualmente trasportano carichi pesanti come bambini, acqua e cibo, tutti fattori che, oltre al calcio assunto, influiscono su una buona salute delle ossa.

Il problema per il momento resta quindi ancora non risolto [] [] []. Gli esperti di nutrizione vegetariana raccomandano pertanto anche ai vegani, per prevenire problemi osteoarticolari, di raggiungere le assunzioni di calcio raccomandate per la propria fascia di età [].

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Una dieta vegetariana eccessivamente ricca di frutta secca, cereali e https://pity.loginmaxbet.site/2019-08-18.php produce un aumento delle perdite urinarie di programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano [8].

Anche un eccesso di latticini favorisce questo effetto, pertanto gli specialisti di nutrizione vegetariana consigliano ai latto-ovo-vegetariani di cercare di ottenere la maggior quantità di calcio dai cibi vegetali e non dai latticini [].

Frutta e verdura ricche di potassio e magnesio sono invece in grado di produrre un elevato carico renale alcalinoche contrasta il riassorbimento osseo di calcio e riduce le perdite di calcio con le urine [8]. I cibi ricchi di ossalaticome gli spinaci e la bietae quelli ricchi di fitatipossono ridurre notevolmente l'assorbimento di calcio [8]. Il calcio è disponibile in molti cibi vegetali []le migliori fonti di calcio a elevata biodisponibilità in una dieta vegetariana sono, in ordine di rilevanza: le verdure verdi a basso contenuto di ossalati cavolo cinesebroccolicavolo ricciocavolo verdeil tofu ottenuto con solfato di calcio e il latte vaccino e i semi di sesamole mandorle e i fagioli secchi [] [] [].

Anche alcune speziecome salviarosmarino o basilicosono ricche di calcio []. Per molti vegani comunque risulta più semplice rispettare il fabbisogno di calcio con l'ausilio di integratori o cibi fortificati [] [] [] [] [] quali succhi di fruttalatte di programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano e cereali per la colazione, in grado di fornire quantità significative di calcio [].

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Il latte di soia fortificato con calcio presenta una biodisponibilità di calcio sovrapponibile a quella del latte vaccino, sebbene un limitato numero di studi indicano che le bevande a base di soia con fosfato tricalcico presentino una biodisponibilità di calcio notevolmente ridotta []. Il ferro è presente nei cibi in due forme: ferro eme e ferro non-eme.

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A differenza del ferro eme, il ferro non-eme è inoltre molto sensibile ai fattori che ne inibiscono o ne favoriscono l'assorbimento [8]. Le sostanze inibitorie del ferro non-eme comprendono fitati, calcio e polifenoli.

Tecniche di fermentazionecome ad esempio quelle utilizzate per la produzione di miso e tempeh, sono invece in grado di aumentare la biodisponibilità del ferro non-eme []. Inoltre molte verdure, come i broccoli e il cavolo cinese, che hanno un elevato contenuto in ferro, contengono anche molta vitamina C, il che rende molto ben assorbibile il ferro non-eme in esse contenuto []. Anche combinazioni alimentari comuni, come legumi e salsa di pomodoro o tofu alla piastra e broccoli, permettono l'assimilabilità di elevate quantità di ferro source [].

A causa della più bassa biodisponibilità del ferro non-eme, le quantità di ferro raccomandate nei vegetariani sono 1,8 volte quelle dei non-vegetariani programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano [].

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In alcuni paesi, come in Programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano, la maggior parte del ferro assunto dalla popolazione deriva da fonti di origine vegetale []. L'incidenza dell' anemia da carenza di ferro tra i vegetariani è simile a quella verificata tra i non-vegetariani [66] [] [] [] []. Sebbene gli adulti vegetariani presentino più bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli sierici di ferritina si collocano usualmente all'interno del range di normalità [] [] [] [] [] [].

C'è inoltre evidenza che nel lungo termine si verifichi un adattamento dell'organismo nei confronti di basse assunzioni di ferro non-eme, che agisce sia attraverso un aumento dell'assorbimento che attraverso una riduzione delle perdite di ferro [] [].

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Il ferro è disponibile in molti cibi vegetali [] []le migliori fonti di ferro in una dieta vegetariana sono: legumi, alghe, tofu e altri prodotti a base di soia meglio se fermentaticereali integrali, cavoli e crucifere in genere, frutta disidratata e frutta secca [] []. Anche alcune spezie, come rosmarino, basilico o prezzemolosono ricche di ferro [].

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Alcune verdure, invece, quali radicchio verde, rucola e spinaci, pur essendo ricche di ferro, hanno anche un alto contenuto di fitati, che tendono a catturare il ferro riducendone l'assorbimento []. La biodisponibiltà dello here nelle diete vegetariane è minore a causa del maggiore apporto di fitati presenti in cereali integrali e legumiche inibiscono l'assorbimento di questo minerale [].

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Gli studi sull'adeguatezza dell'apporto di zinco tra i vegetariani occidentali hanno dato risultati contrastanti, in quanto alcuni studi riferiscono assunzioni di zinco congrue con le raccomandazioni []mentre altri studi hanno rilevato assunzioni di zinco significativamente ridotte [] [].

Non c'è comunque riscontro di deficienze conclamate di zinco nei vegetariani dei paesi occidentali [8]. Fonti privilegiate di zinco in una dieta vegetariana includono: cereali integrali in particolare l' avenalegumi, prodotti a base di soia, germe di granolievito in scagliesemi soprattutto quelli di zuccafrutta secca in particolare gli anacardi e formaggio per coloro che ne fanno uso [8] [] [].

Lo iodioin una dieta vegetariana, si trova prevalentemente nel sale iodato, in alcuni tipi di alghe e nei prodotti caseari per contaminazione in seguito a procedimenti di lavorazione industriali per coloro che ne fanno uso. Una dieta vegana potrebbe essere carente in iodio qualora non programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano ricorra a fonti affidabili quali quelle vegetali citate [] [].

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Nei vegani si è osservato inoltre un consumo di sodio inferiore ai latto-ovo-vegetariani e maggiormente aderente alle raccomandazioni per la riduzione del rischio cardiovascolare [].

Per tutti gli altri minerali cromo []fluoro [49]fosforo []magnesio []manganese []molibdeno [49]potassio []rame [49]selenio [] le diete vegetariane click in grado di fornire introiti sufficienti o abbondanti.

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I vegani e altri vegetariani stretti possono ottenere la vitamina B 12 con l'uso di cibi addizionati quali latti vegetalicereali per la colazione o prodotti a base di soia [8] []. Normalmente si ritiene invece che i latto-ovo-vegetariani possano assicurarsi quantità adeguate di vitamina B 12 a partire da latticini e uova [8] []anche se alcune evidenze suggeriscono che queste fonti possano essere insufficienti [] []pertanto alcuni autori consigliano l'uso di cibi arricchiti e supplementi anche per i latto-ovo-vegetariani [].

Fonti alimentari di vitamina D in una dieta vegetariana sono i prodotti fortificati quali latti vegetali, succhi di frutta o cereali per la colazione, e uova e latte vaccino fortificato per coloro che ne fanno uso [8] [] ; anche i funghi irradiati con UVB hanno un buon contenuto di vitamina D []. Il ricorso a supplementi è raccomandato programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano nel caso l'esposizione alla luce solare, la normale dieta e l'uso di prodotti fortificati non siano sufficienti a garantire un adeguato apporto di vitamina D [8].

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Alcuni prodotti fortificati e supplementi contengono vitamina D3 colecalciferoloprodotta a partire dalla lanolina un derivato animalemotivo per cui potrebbe essere evitata da alcuni vegani, che possono preferire invece l'uso di prodotti contenenti vitamina D2 ergocalciferolo [8]di origine vegetale.

Alcune ricerche suggeriscono comunque che la vitamina D3 sia più efficace della D2 per il mantenimento di adeguati livelli sierici []mentre altri studi indicano un'efficacia sovrapponibile []. Per quanto riguarda lo stato di vitamina D nei vegetariani, è stato programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano che i vegetariani possono presentare livelli di vitamina D pari o inferiori ai non-vegetariani, comunque sempre all'interno del range di normalità [] [].

Le diete vegetariane sono in grado di fornire introiti sufficienti o abbondanti anche di tutte le altre vitamine: A retinolo []B 1 tiamina []B 2 riboflavina [] []B 3 niacina []B 5 acido pantotenico []B 6 piridossina []B 7 biotina []B 9 acido folico []C acido ascorbico []E tocoferolo []K [].

I vegetariani, grazie al maggior consumo di cibi di origine vegetale, hanno normalmente un maggiore apporto di fitocomposti rispetto ai non-vegetariani [8]. La dieta vegana in particolare si è dimostrata un mezzo efficace per innalzare l'apporto di fitocomposti protettivi [].

More info posizione, nella sua edizione delè stata sottoscritta anche dai Dietitians of Canada [40]. Esempi sono le diete macrobiotiche molto restrittive programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano regime vegetariano restrittivo unito all'aderenza di alimenti naturali e biologici, specialmente cerealiche comportano un alto rischio link deficienze nutrizionali e sono state associate con carenze di proteine ed energia, rachitismo, ritardi della crescita e ritardo dello sviluppo psicomotorio negli infanti e nei bambini.

Inoltre, nello stesso documento si riferisce che infanti, bambini e donne in gravidanza e in allattamento che seguano diete vegetariane possano essere esposti ad un rischio di carenze nutrizionali [44]. In alcuni paesi i genitori di neonati, click programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano adolescenti vegetariani possono beneficiare del supporto di centri pediatrici per vegetariani [].

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Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegane, sono in grado di soddisfare adeguatamente le richieste nutrizionali in gravidanza e in allattamento e possono condurre a risultati positivi sullo sviluppo e sulla salute del feto e del neonato [8] [] [] [].

Il latte delle donne vegetariane è simile per composizione a quello delle donne non-vegetariane, ed è nutrizionalmente adeguato [8] [].

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Particolare attenzione va posta all'assunzione di vitamina B 12vitamina D, DHA, ferro e acido folico durante la gravidanza, e di vitamina B 12vitamina D, DHA, calcio e zinco durante l'allattamento [] [] []tramite un'equilibrata alimentazione programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano l'uso di cibi fortificati e supplementi [8] [] [] [].

L' allattamento al senoche comporta numerosi benefici per il neonato []è molto più diffuso tra i vegetariani rispetto alla popolazione generale. Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegane, sono in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali ed energetiche nella prima e seconda infanzia e promuovono una crescita normale [8] [31] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] []. Alcuni studi suggeriscono che i bambini vegani tendano ad essere leggermente più piccoli, ma comunque all'interno dei normali intervalli standard per peso e altezza [] [] [] [] [].

Comunque, i vegetariani dalla nascita hanno da adulti un peso, un'altezza e un BMI simili a quelli di chi è diventato vegetariano più tardi nel corso della vita, suggerendo che diete vegetariane correttamente pianificate durante la prima e la programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano infanzia non siano in grado di influenzare la formazione finale dell'adulto []. Rispetto ai non-vegetariani, i livelli ematici e tissutali di EPA e DHA possono essere significativamente più bassi [10, 11].

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Gli acidi grassi omega-3 a lunga catena sono importanti per lo sviluppo e il mantenimento dell'integrità di cervello, retina e membrane cellulari, e hanno un impatto favorevole sugli outcome della gravidanza e sul rischio di malattie cardiovascolari CVD e altre patologie croniche [6, 13, 14].

Tuttavia, i bambini vegetariani e vegani non mostrano una compromissione dello sviluppo visivo e cognitivo, e i vegetariani e vegani adulti beneficiano di un abbattimento del rischio di patologie cardiovascolari [10, 11, 15].

Posizione dell'Academy of Nutrition and Dietetics: Diete Vegetariane

L'ALA è programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano read article una reazione endogena in EPA e DHA, ma il processo è un in qualche modo inefficiente, ed è influenzato dal sesso, dalla composizione della dieta, dallo stato di salute e dall'età.

I livelli di assunzione di riferimento per l'ALA in uomini e donne sono rispettivamente di 1. Le fonti vegetali più concentrate di acidi grassi omega-3 sono i semi lino, Chia, camelina, colza e canapale noci, e i loro oli [8, 10].

L'evidenza suggerisce che i fabbisogni di acidi grassi omega-3 di individui sani possano link soddisfatti solo a partire dall'ALA, e che la sintesi endogena di EPA e DHA da ALA sia sufficiente per mantenere livelli stabili per molti anni []. Integratori di DHA di derivazione microalgale a basso dosaggio sono disponibili per tutti i vegetariani con un aumentato fabbisogno i.

I vegetariani assumono in genere con la dieta le stesse quantità di ferro degli onnivori, o addirittura quantità leggermente maggiori [16]. Pur avendo quindi programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano di ferro simili [17], le riserve di ferro dei vegetariani sono in genere ridotte rispetto a quelle dei non-vegetariani.

Bassi livelli di ferritina sierica possono rappresentare un vantaggio, poiché livelli elevati di ferritina sierica sono fattori di rischio indipendenti per lo sviluppo di sindrome metabolica [18].

I medici devono raccomandare le diete a base vegetale a tutti i loro pazienti, essendo dimostrati i loro benefici per la salute rispetto alle diete tradizionali, secondo un nuovo articolo pubblicato sulla rivista di scienza medica The Permanente Journal e reperibile anche sul database Pubmed. I ricercatori affermano:"Di tutte le diete raccomandate nel corso degli ultimi decenni per cambiare le sorti di queste malattie croniche, le migliori, ma forse meno comuni possono essere quelle a base vegetale.

La preoccupazione riguardo lo stato del ferro dei vegetariani è generata dalla diversa biodisponibilità del ferro non-eme a partire dagli alimenti vegetali. L'assorbimento del ferro non-eme dipende dalle richieste di ferro dell'organismo, ed è regolato in parte dallo stato delle riserve di ferro. La biodisponibilità del ferro non-eme è influenzata dal rapporto con gli inibitori dell'assorbimento, quali fitati e polifenoli, ed esaltatori, come vitamina C, acido citrico e altri acidi organici [19].

Un'equazione di recente sviluppo permette di prevedere la frazione di assorbimento del ferro a partire dai livelli di ferritina sierica e dai fattori dietetici che influenzano l'assorbimento del ferro.

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Quando i livelli di ferritina sono bassi, la composizione della dieta influenza grandemente l'assorbimento del ferro [20]. Ora sappiamo che gli individui possono adattarsi e assorbire il ferro non-eme in maniera più efficiente [22].

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I soggetti sono in grado di adattarsi a un basso apporto di ferro con la dieta nel corso del tempo, riducendo le link di questo minerale [24]. Gli individui con ridotte scorte di ferro possono aumentare notevolmente l'assorbimento di questo minerale a partire da diete a moderata o elevata biodisponibilità di ferro.

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Il processo di assorbimento sembra in grado di adattarsi efficacemente nel caso dei vegetariani occidentali, dal momento che i loro click di emoglobina e la maggior parte degli altri marcatori dello stato del ferro sono simili ai valori osservati nei soggetti non vegetariani [7].

Rispetto a controlli non-vegetariani, gli studi dimostrano che i vegetariani adulti hanno assunzioni alimentari di zinco simili o leggermente inferiori, e che presentano livelli ematici di zinco più bassi rispetto ai non-vegetariani, ma comunque all'interno dei range di normalità [7, 25].

I vantaggi principali di un diario alimentare: Autoanalisi del proprio comportamento alimentare Documentazione dello stato effettivo della propria alimentazione.

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perdere peso su un bilancio ukra. Le diete vegetariane sono dei modelli dietetici basati totalmente o in larga prevalenza su alimenti provenienti dal regno vegetale.

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Gli alimenti provenienti dal regno animale sono assenti o marginali e, in questo secondo caso, non comprendono mai la carne, che viene esclusa in ogni caso. Sebbene ispirate da principi diversi le diete vegetariane hanno tutte in comune il non violare l'integrità fisica e il non causare la morte degli animali [1] [2].

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Il filosofo greco Porfirio scrisse il principale testo filosofico dell'antichità che propone e giustifica la dieta vegetariana, del resto già praticata e ampiamente diffusa nei circoli pitagorici e platonici. La giustificazione è fornita su molteplici piani, tra loro indipendenti e posti in relazione: sul piano medico, filosofico, teologico-spirituale.

Porfirio prese in considerazione l'uso greco, ebraico, cristiano, egiziano. Oltre a menzionare le precedenti, la traduzione completa in latino fu pubblicata da Luca Olstenio [5]e a Venezia programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano Bernardo Feliciano [6]e ai primi del ' in volgare toscano dal grecista Anton Maria Salvini [7].

Tra le diete vegetariane sono compresi diversi modelli alimentari, quelli principalmente studiati si differenziano per il grado di esclusione dei cibi animali e sono la dieta latto-ovo-vegetarianala dieta latto-vegetariana e la dieta vegana o vegetaliana [8]. Coloro che seguono questo tipo di diete sono classificati comunemente come vegetariani [2] [8]anche se all'interno di tale gruppo gli individui sono distinti in base al tipo specifico di dieta seguita latto-ovo-vegetariani, latto-vegetariani e vegetaliani o vegani.

Le diete vegetariane sono basate su cerealilegumiverdura e frutta sia fresca che secca e, in misura ridotta, comprendono lattelatticini e uova per coloro che programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano fanno uso. Molti prodotti comunemente usati in una dieta vegetariana sono normalmente diffusi in tutto il mondo, mentre altri prodotti, non indispensabili ai fini dell'equilibrio della dieta ma comunque solitamente usati nella preparazione dei pasti vegetariani, sono normalmente assenti in una classica dieta occidentale e appartengono ad altre tradizioni quali quelle dei paesi asiaticimediorientalicentro e sud americani o dell' area mediterranea.

Prodotti a base vegetale quali ad esempio hamburgeryogurt o latti vegetali possono essere usati in sostituzione dei corrispettivi go here con carne, latte e uova. Numerosi studi clinici e vasti studi di popolazione quali l' EPIC-Oxford [9]gli Adventist Health Studies [10] [11]l' Oxford Vegetarian Study [12] e l' Heidelberg Study [13] hanno permesso di indagare a fondo sui rapporti tra diete vegetariane, aspetti nutrizionali e salute.

tegame sul fuoco. Uno dei problemi per chi è a dieta, è quello di come comportarsi quando Ridurre le calorie introdotte è l'unico modo per dimagrire, non è necessario Dieta del minestrone: 5 chili in 7 giorni con gli ingredienti giusti! La dieta Total 10 del dottor Oz Perdere Peso, Programma Di Perdita Di Peso.

Le diete vegetariane comprendono diversi modelli alimentari, quelli principalmente studiati [8] si differenziano per il grado di esclusione dei cibi animali:. Oltre alle principali diete vegetariane, si possono classificare altri modelli alimentari a base vegetale, meno diffusi tra la popolazione e ancora poco considerati nella ricerca scientifica:.

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Coloro che seguono questo tipo di diete sono classificati comunemente come vegetariani [2] [8]anche se all'interno di tale gruppo gli individui sono distinti in base al tipo specifico di dieta seguita latto-ovo-vegetariani, latto-vegetariani, vegetaliani o vegani, ovo-vegetariani, crudisti vegani e fruttariani. Normalmente, i vegetariani che includono l'alimentazione in una più vasta scelta etica evitano anche alimenti che comprendono tra gli ingredienti ridotte quantità di cibi animali, per esempio prodotti da forno preparati con struttolatte in polvere o uova, pasta all'uovobrodo di carne.

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Nelle diete semivegetariane quindi non viene rifiutato completamente il consumo delle carni come avviene in una dieta vegetariana, tuttavia alcuni soggetti che seguono un regime semivegetariano si autodefiniscono vegetariani pur non essendo tali in quanto assumono pesce, pollame e altri tipi di carni [29] [30].

Comunque, in molti casi un regime semivegetariano viene adottato temporaneamente come passaggio graduale a una dieta vegetariana vera e propria.

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La dieta tradizionale giapponese, basata su pesce riso e verdure, e la dieta tradizionale mediterranea, in cui si privilegiano le carni dei pesci e con un apporto totale di carni limitato, possono essere considerati esempi di diete semivegetariane. Le diete vegetariane più diffuse sono basate su cereali, legumi, verdura e frutta sia fresca che secca e, in misura ridotta, comprendono latte, latticini e uova per coloro che ne fanno uso.

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Molti prodotti comunemente usati in una dieta vegetariana sono normalmente diffusi in tutto il mondo, ad esempio pastapanerisofagioli o piselli. Ad esempio, troviamo cereali come kamutmiglio e quinoa sebbene quest'ultima appartenga alla famiglia delle Chenopodiaceae come gli spinaci e la barbabietolapreparazioni a base di cereali quali bulgurprogramma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano e seitansoia e prodotti a base di soia tofutempeh e proteine vegetali ristrutturatealghe alimentarisemi oleaginosi di varia natura anche sotto forma di crema, come il tahincondimenti come shoyumiso e tamaridolcificanti come il malto.

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Le ragioni che comunemente sono alla base della scelta vegetariana includono motivazioni etiche di rispetto per la vita animale, principi religiosi, attenzione per la salute e preoccupazione per l'ambiente in quanto l'allevamento di animali ha un nefasto impatto sull'ecologia terrestre [32]. Tali motivazioni non sono tutte necessariamente adottate insieme, e anche se spesso due o più di loro possono coesistere negli stessi soggetti, solitamente una prevale sulle altre. La maggiore consapevolezza tra i vegetariani di come seguire una dieta vegetariana equilibrata grazie soprattutto alla facile reperibilità di informazioni see more siti web e testi divulgativi, e una più adeguata informazione e preparazione tra la classe medica [38]hanno reso possibile uno stato nutrizionale del vegetariano-tipo di oggi molto migliore rispetto a quello di un programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano di dieci o venti anni fa.

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Questa evoluzione è stata resa possibile anche a seguito dell'aumentata disponibilità sul mercato di nuovi prodotti per vegetariani, inclusi cibi fortificati come latte di soiaanaloghi della carne e cereali per la colazione.

Per questo motivo, gli studiosi oggi ritengono che i dati che derivano da ricerche degli anni passati possono non essere rappresentativi dello stato nutrizionale dei vegetariani attuali [8].

sono all'inizio del video ma è ottimo il messaggio che stai trasmettendo, grazie Giuliana da parte mia, da chi ha chili in più e da chi li ha avuti!

L' Academy programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano Nutrition and Dietetics ex American Dietetic Associationla principale organizzazione dei professionisti dell'alimentazione e della nutrizione degli Stati Uniti e la più grande al mondo [39]fin dal provvede alla pubblicazione di una posizione ufficiale sulle diete vegetariane, basata su articoli scientifici di alta qualità e link di volta in volta con gli studi più recenti.

Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti, salvo in alcuni casi la necessità di integrazione di alcuni read article. Tale posizione, nella sua edizione delè stata sottoscritta anche dai Dietitians of Canada [40]la principale associazione canadese di medici nutrizionisti.

Nelle linee guida nutrizionali del Center for Nutrition Policy and Promotionagenzia facente capo all' USDA United States Department of Agriculturesono incluse raccomandazioni anche per latto-ovo-vegetariani e vegani [41].

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In un altro documento sul rapporto tra introiti di read more e verdura e rischio di diabete mellito e malattie cardiovascolari del l'OMS evidenzia invece alcuni benefici rilevati in chi segue diete vegetariane: valori minori di pressione sanguigna, una minore mortalità per cardiopatia ischemica e ictus cerebrale e una minore incidenza di diabete mellito [45].

Le piramidi alimentari sono rappresentazioni grafiche di guide nutrizionali, a forma triangolare o piramidale, divise in sezioni che mostrano il consumo raccomandato per ogni gruppo alimentare. Le piramidi alimentari vegetariane sono relativamente nuove e ne esistono diversi modelli proposti nelle diverse parti del mondo, in particolare in Nord America, Sud America, Europa e Asia.

Queste raccomandazioni nutrizionali, nelle principali piramidi vegetariane, vengono esplicate graficamente attraverso la suddivisione della piramide programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano cinque gradoni o spicchi verticali, ognuno rappresentante uno dei cinque principali gruppi alimentari che dovrebbero essere sempre presenti in una sana dieta vegetariana.

I cereali integrali, consigliati dagli esperti in nutrizione vegetariana, evitano bruschi innalzamenti della glicemia in quanto ricchi di fibra solubile, che rallenta l'assorbimento del glucosio nell'intestino tenue, mentre la presenza di legumi risulterebbe sinergica nello stabilizzare insulina e glucagoneormoni antagonisti sul controllo del glucosio ematico.

Anche il fruttosio contenuto nella frutta soprattutto se intera e non lavoratapur essendo un monosaccaride, non comporta picchi glicemici, in quanto necessita di un processo da parte del fegato per essere trasformato in glucosio [52].

Le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle corrette proporzioni, per questo sono tradizionalmente considerate di elevato valore biologico [53]mentre quelle vegetali — sebbene contengano tutti gli aminoacidi essenziali, salvo rare eccezioni — possono avere un profilo aminoacidico che si discosta da quello ideale, contenendo scarse quantità di uno o più aminoacidi [54]detti aminoacidi limitanti [52].

Nel mais l'aminoacido limitante è il triptofano [52]negli altri cereali e nella frutta secca la lisina [52] [55] e nei legumi la metionina [52] [54]. Alcuni alimenti come soia [56]ceciquinoa, programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano e grano saracenohanno invece un profilo aminoacidico sovrapponibile ai prodotti animali [54] [57].

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Un tempo si credeva che in una dieta vegetariana, per fornire all'organismo tutti gli aminoacidi essenziali, fosse necessario combinare le fonti proteiche vegetali nello stesso pasto teoria della complementarità proteicama la ricerca moderna ha dimostrato che consumare una buona varietà di alimenti vegetali durante la giornata, a condizione che venga soddisfatto il fabbisogno calorico, assicura un adeguato apporto proteico, fornendo tutti gli aminoacidi nelle giuste quantità e proporzioni [54] [55] [58] [59] [60] [61] [62] [63] [64] [65].

L'assunzione di proteine tipica dei vegetariani è tale da raggiungere o addirittura superare le quantità raccomandate [66] [67].

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Fonti proteiche concentrate in una dieta vegetariana sono i legumi, la frutta secca, i semi oleaginosi e il lievito secco devitalizzato; anche i derivati della soia e il seitan, opzionali, hanno un alto contenuto proteico [52]. Per i vegetariani che ne fanno uso, anche latte e alcuni latticini sono buone fonti di proteine e le uova possono contribuire all'introito proteico.

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I cereali sono discrete fonti di proteine, tra questi i cereali integrali hanno un maggiore contenuto proteico rispetto ai cereali raffinati [68]tuttavia, poiché i cereali costituiscono la base delle diete vegetariane, essi rappresentano un importante contribuito proteico nell'alimentazione quotidiana.

Una quota non trascurabile di proteine è apportata anche dalla verdura [52]. Le diete vegetariane e in particolare le diete vegane, rispetto alle diete non-vegetariane, hanno tipicamente un contenuto medio di grassi, grassi saturi e colesterolo minore e un maggiore apporto di grassi polinsaturi [8] [9] [42] [69] [70] [71].

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Anche una dieta vegana completamente priva di colesterolo risulta adeguata alle esigenze dell'organismo, in quanto tutti i tessuti hanno la capacità di sintetizzare colesterolo in quantità sufficienti alle proprie necessità metaboliche e strutturali, pertanto non risulta necessario assumerlo con la dieta [72]. I cibi ricchi di grassi in una dieta vegetariana comprendono gli olii vegetali, frutta secca e semi oleaginosi, l' avocadoprodotti a base di grassi vegetali quali panna di soiaburro di soia o margarina vegetale e, per i vegetariani che ne fanno uso, latte, formaggi, uova e prodotti a base di grassi animali quali pannaburro o programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano.

I grassi di derivazione animale contengono alte quantità di grassi saturi e colesterolo, i grassi vegetali solidi di palma e di cocco sono ricchi di grassi saturi e i grassi vegetali idrogenati come la margarina hanno un alto contenuto di grassi trans.

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Orecchie: attaccatura frontale, larghe alla base e con punte arrotondate. A intervalli regolari, oppure quando noti che i vestiti ti stanno lentamente più larghi, misurali nuovamente.

Si tratta di grassi nocivi che contribuiscono a far aumentare i livelli di colesterolo LDL nel sangue, pertanto gli esperti di nutrizione vegetariana consigliano di limitarne l'uso a favore degli olii vegetali ricchi di grassi insaturipoveri di grassi saturi e privi di colesteroloprogramma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano frutta secca e dei semi oleaginosi ricchi di grassi polinsaturi [73] [74].

Il consumo di ALA è molto importante per i vegetariani, essendo le diete vegetariane prive di fonti attive di EPA e DHA fatta eccezione per il piccolo contributo fornito dalle alghe [31] [52].

Altre buone fonti di ALA sono le noci, i semi di linochiaactinidiaperilla e canapa macinati al momento, l' olio di semi di soia e l' olio di canola [8] [31] [75] [98] [99]. Gli integratori di DHA derivati da microalghe sono ben assorbiti e in grado di influenzare positivamente i livelli ematici di EPA e DHA []inoltre in alcuni paesi sono disponibili sul mercato prodotti arricchiti con DHA quali latte di soia e barrette per la colazione [8]. Gli introiti di calcio dei latto-ovo-vegetariani sono comparabili o addirittura superiori a quelli programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano non-vegetariani, mentre gli introiti dei vegani tendono a collocarsi su soglie inferiori e possono risultare al di sotto dei livelli raccomandati [66].

Viene comunemente sostenuto che sebbene i vegani tendano ad assumere meno calcio rispetto ai non-vegetariani, il loro fabbisogno giornaliero di questo minerale sarebbe probabilmente inferiore ai livelli raccomandati per via delle minori perdite di calcio da parte dell'organismo: infatti le proteine animali, producendo un alto carico di scorie acideaumentano la quantità di calcio persa dall'organismo, mentre le proteine vegetali, e in special modo quelle dei legumi, dato il loro minor visit web page di aciditàcontribuiscono in misura notevolmente ridotta a questo fenomeno [] [].

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Tuttavia bisogna osservare che le persone di questi paesi spesso conducono uno stile di vita molto diverso da quello delle popolazioni dei paesi più ricchi: vivono molto all'aria aperta, sotto la luce del sole, si spostano prevalentemente a piedi e abitualmente trasportano carichi pesanti come bambini, acqua e cibo, tutti fattori che, oltre al calcio assunto, influiscono su una buona go here delle programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano.

Il problema per il momento resta quindi ancora non risolto [] [] []. Gli esperti di nutrizione vegetariana raccomandano pertanto anche ai vegani, per prevenire problemi osteoarticolari, di raggiungere le assunzioni di calcio raccomandate per la propria fascia di età [].

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Una dieta vegetariana eccessivamente ricca di frutta secca, cereali e sodio produce un aumento delle perdite urinarie di calcio [8]. Anche un eccesso di latticini favorisce questo effetto, pertanto gli specialisti di nutrizione vegetariana consigliano ai latto-ovo-vegetariani di cercare di ottenere la maggior quantità di calcio dai cibi vegetali e non dai latticini [].

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Frutta e verdura ricche di potassio e magnesio sono invece in grado di produrre un elevato carico renale alcalinoche contrasta il riassorbimento osseo di calcio e riduce le perdite di calcio con le urine [8].

I cibi ricchi di ossalaticome gli spinaci e la bietae quelli ricchi di fitatipossono ridurre notevolmente l'assorbimento di calcio [8]. Il calcio programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano disponibile in molti cibi vegetali []le migliori fonti di calcio a elevata biodisponibilità in una dieta vegetariana sono, in ordine di rilevanza: le verdure verdi a basso contenuto di ossalati cavolo cinesebroccolicavolo ricciocavolo verdeil tofu ottenuto con solfato di calcio e il latte vaccino e i semi di sesamole mandorle e i fagioli secchi [] [] [].

Anche alcune speziecome salviarosmarino o basilicosono ricche di calcio []. Per molti vegani comunque risulta più semplice rispettare il fabbisogno di calcio con l'ausilio di integratori o cibi fortificati [] programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano [] [] [] quali succhi di fruttalatte di riso e cereali per la colazione, in grado di fornire quantità significative di calcio [].

Il latte di soia fortificato con calcio presenta una biodisponibilità di calcio sovrapponibile a quella del latte vaccino, sebbene un limitato numero di studi indicano che le bevande a base di soia con fosfato tricalcico presentino una biodisponibilità di calcio notevolmente ridotta []. Il ferro è presente nei cibi in due forme: ferro eme e ferro non-eme.

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A differenza del ferro eme, il ferro non-eme è inoltre molto sensibile ai fattori che ne inibiscono o ne favoriscono l'assorbimento [8]. Le sostanze inibitorie del ferro non-eme comprendono fitati, calcio e polifenoli.

Tecniche di fermentazionecome ad esempio quelle utilizzate per la produzione di miso e tempeh, sono invece in grado di aumentare la biodisponibilità del ferro non-eme [].

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Inoltre molte verdure, come i broccoli e il cavolo cinese, che hanno un elevato contenuto in ferro, contengono anche molta vitamina C, il che rende molto ben assorbibile il ferro non-eme in esse contenuto []. Anche combinazioni alimentari comuni, come legumi e salsa di pomodoro o tofu alla piastra e broccoli, permettono l'assimilabilità di elevate quantità di ferro non-eme []. A causa della più bassa biodisponibilità del ferro non-eme, le quantità di ferro raccomandate nei vegetariani sono 1,8 volte quelle dei non-vegetariani [] [].

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In alcuni paesi, come in Italia, la maggior parte del ferro assunto dalla popolazione deriva da fonti di origine vegetale []. L'incidenza dell' anemia da carenza di ferro tra i vegetariani è simile a quella verificata tra i non-vegetariani [66] [] [] [] []. Sebbene gli programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano vegetariani presentino più bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli sierici di ferritina si collocano usualmente all'interno del range di normalità [] [] [] [] [] [].

C'è inoltre evidenza che nel lungo termine si verifichi un adattamento dell'organismo nei confronti di basse assunzioni di ferro non-eme, che agisce sia attraverso un aumento dell'assorbimento che attraverso una riduzione delle perdite di ferro [] []. Il ferro è disponibile in molti cibi vegetali [] []le migliori link di ferro in una dieta vegetariana sono: legumi, alghe, tofu e altri prodotti a base di soia meglio se fermentaticereali integrali, cavoli e crucifere in genere, frutta disidratata e frutta secca [] [].

no il problema è che le ragazze fanno sempre le pudiche, se vi dicono che cercano fwb allora sono dei maiali, se ti dicono prima friend ma poi vogliono scopare allora sono falsi.... quindi o falsi o maiali?

Anche alcune spezie, come rosmarino, basilico o prezzemolosono ricche di ferro []. Alcune verdure, invece, quali radicchio verde, rucola e spinaci, pur essendo ricche di ferro, hanno anche un alto contenuto di fitati, che tendono a catturare il ferro riducendone l'assorbimento []. La biodisponibiltà dello zinco nelle diete vegetariane è minore a causa del maggiore apporto di fitati presenti in cereali integrali e legumiche inibiscono l'assorbimento di questo minerale [].

Gli studi sull'adeguatezza dell'apporto di zinco tra i vegetariani occidentali hanno dato risultati contrastanti, in quanto alcuni studi riferiscono assunzioni di zinco congrue con le raccomandazioni [] more info, mentre altri studi hanno rilevato assunzioni di zinco significativamente ridotte [] [].

Non c'è comunque riscontro di deficienze conclamate di zinco nei vegetariani dei paesi occidentali [8]. Fonti privilegiate di zinco in una dieta vegetariana includono: cereali integrali in particolare l' avenalegumi, prodotti a base di soia, germe di granolievito in scagliesemi soprattutto quelli di zuccafrutta secca in particolare gli anacardi e formaggio per coloro che ne fanno uso [8] [] [].

Lo iodioin una dieta vegetariana, si trova prevalentemente nel sale iodato, in alcuni tipi di alghe e nei prodotti caseari per contaminazione in seguito a procedimenti di lavorazione industriali per coloro che ne fanno uso.

Una dieta vegana potrebbe essere carente in iodio qualora non si ricorra a fonti affidabili quali quelle vegetali citate [] []. Nei vegani si è osservato inoltre un consumo di sodio inferiore ai latto-ovo-vegetariani e maggiormente aderente alle raccomandazioni per la riduzione del rischio cardiovascolare []. Per tutti gli altri minerali cromo []fluoro [49] programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano, fosforo []magnesio []manganese []molibdeno [49]potassio []rame [49]selenio [] le diete vegetariane sono in grado di fornire introiti sufficienti o abbondanti.

I vegani e altri vegetariani stretti possono ottenere la vitamina B 12 con l'uso di cibi addizionati quali latti vegetalicereali per la colazione o prodotti a base di soia [8] []. Normalmente si ritiene invece che i latto-ovo-vegetariani possano assicurarsi quantità adeguate di vitamina B 12 a partire da latticini e uova [8] []anche se alcune evidenze suggeriscono che queste fonti possano essere insufficienti [] []pertanto alcuni autori consigliano l'uso di cibi arricchiti programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano supplementi anche per i latto-ovo-vegetariani [].

Fonti alimentari di vitamina D in una dieta vegetariana sono i prodotti fortificati quali latti vegetali, succhi di frutta o cereali per la colazione, e uova e latte vaccino fortificato per coloro che ne fanno uso [8] [] ; anche i funghi irradiati con UVB hanno un buon contenuto di vitamina D []. Il ricorso a supplementi è raccomandato solo nel caso l'esposizione alla luce solare, la normale dieta e l'uso di prodotti fortificati non siano sufficienti a garantire un adeguato apporto di vitamina D programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano.

Alcuni prodotti fortificati e supplementi contengono vitamina Here colecalciferoloprodotta a partire dalla lanolina un derivato animalemotivo per cui potrebbe essere evitata da alcuni vegani, che possono preferire invece l'uso di prodotti contenenti vitamina D2 ergocalciferolo [8]di origine vegetale.

Alcune ricerche suggeriscono comunque che la vitamina D3 sia più efficace della D2 per il mantenimento di adeguati livelli sierici []mentre altri studi indicano un'efficacia sovrapponibile [].

Per quanto riguarda lo stato di vitamina D programma di dieta gm per 7 giorni per non vegetariano vegetariani, è stato osservato che i vegetariani possono presentare livelli di vitamina D pari o inferiori ai non-vegetariani, comunque sempre all'interno del range di normalità [] [].

Le diete vegetariane sono in grado di fornire introiti sufficienti o abbondanti anche di tutte le altre vitamine: A retinolo []B 1 tiamina []B 2 riboflavina [] []B 3 niacina []B 5 acido pantotenico []B 6 piridossina []B 7 biotina []B 9 acido folico []C acido ascorbico []E tocoferolo []K []. Peut perdre du poids arrêter l ovulation. Dieta per il fegato danneggiato.

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  • Le diete vegetariane sono dei modelli dietetici basati totalmente o in larga prevalenza su alimenti provenienti dal regno vegetale. Gli alimenti provenienti dal regno animale sono assenti o marginali e, in questo secondo caso, non comprendono mai la carne, che viene esclusa in ogni caso.
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  • Decenni di studi rigorosi e ben documentati censiti nella letteratura scientifica dimostrano che una sana e ben bilanciata dieta a base vegetale esercita effetti protettivi e benefici in generale per la salute dell'organismo umano. Contrariamente, la regolare assunzione di prodotti alimentari di origine animale come salami, prosciutti, bistecche, etc.
  • Il Dieta GM esiste da più di trent'anni.

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